Wie kann ich Situationen anders betrachten? Wie kann ich stärkende Übungen in den Alltag einbauen? Mehr erfährst du in meinem Artikel, veröffentlicht in der Zeitschrift "z.B." - Beiträge zur Jugendarbeit 3/2020 (Seite 30-31)
Resilienz
In Zeiten der Corona-Krise ist das Wort Resilienz in aller Munde und klingt mittlerweile schon ein bisschen abgedroschen. Was ist Resilienz? Ist sie beeinflussbar, hat Mann und Frau sie? Der Eine mehr der Andere weniger? Hat mentale Stärke damit etwas zu tun? Wie unterstützend kann hier die Salutogenese, die Positive Psychologie und die Achtsamkeit sein?
Jeder von uns muss im Laufe des Lebens Veränderungen, Belastungen und schmerzliche Einschnitte bewältigen und wir sehen, dass dies dem Einen besser und dem Anderen schlechter gelingt – bis dorthin, dass einige daran auch zerbrechen. Es geht also darum wie wir uns auf herausfordernde Veränderungen einstellen und damit umgehen.
Der Begriff Resilienz wird im deutschen mit Elastizität und Spannkraft übersetzt und im englischen mit „to bounce back“. Im Wort Resilienz steckt das lateinische Wort resilire, was abprallen, nicht anhaften oder zurückspringen bedeutet. Zum Beispiel der Ball der von der Wand abprallt oder der Schwamm, den ich zusammen drücke und der beim Loslassen wieder in seine ursprüngliche Form zurück findet.
In der jetzigen Situation können wir diese Probleme/Belastungen nicht wegzaubern, sie sind gegeben. Die Frage ist, wie wir uns diesen Situationen stellen, damit umgehen (lernen)?
Wie sagt Captain Jack Sparrow im Film Fluch der Karibik: „Das Problem ist nicht das Problem. Das Problem ist deine Einstellung zu dem Problem.“
D.h. wir schauen uns unseren Mindset dazu an. Wie spreche ich zu mir? Ich beobachte also meinen inneren Dialog: „Das schaffe ich nicht, da geht Nichts.“ Oder sag ich zu mir: „Es wird irgendwie weitergehen, ich weiß noch nicht wie, aber ich werde es schaffen.“ Dieser Unterschied im Denken mag noch ganz klein klingen. Es ist der Anfang vom resilienten Denken. Indem ich einen realistischen Optimismus entwickle und sage: „ich werde eine Lösung finden, auch wenn ich jetzt noch nicht weiß wie.“ Wenn ich diese Grundeinstellung in mir entwickle fange ich an zu Handeln und werde aktiv, ich bin also GestalterIn. Im negativen Denken bleibe ich passiv, bin eher in einer Opferhaltung gefangen. Ich ändere somit auch meinen Wortschatz: Anstatt Problem sage ich Herausforderung, anstatt: da kann ich eh nichts ändern, werde ich kreativ und finde Lösungen!
Es hat auch damit zu tun, aus meiner gewohnten Komfortzone heraus zu gehen, meine Gedanken-, Verhaltensmuster und Überzeugungen zu hinterfragen. Habe ich eine Sprache des Jammerns und des Nicht-Könnens? Verwende ich Wörter die meinen Selbstwert stärken oder schwächen?
Aus „I can`t do it“, wird „I can do it“
Welche Kompetenzen kommen nun bei der Resilienz zum Einsatz?
Ich werde aktiv und bin optimistisch. Ich akzeptiere die Situation und beschreibe sie mit „Zahlen, Daten, Fakten“. Alle Füllwörter, Überzeugungen, moralische Urteile, Vorwürfe und Interpretationen lasse ich weg. Rückschläge sind für mich Erfahrungen. Ich bin lösungsorientiert in dem ich mein Ziel in kleine Schritte zerlege und somit meine Zukunft/mein Ziel step by step kreiere. Ich formuliere das Ziel SMART und verschriftliche es. 5 % aller Menschen beziehen in ihrem Denken Ziele mit ein. Nur vier von 5 schreiben die Ziele auf - von aufgeschriebenen Zielen werden 90 % verwirklicht. Ich schaue auf mich, was tut mir gut, wo kann ich Energie tanken und übe mich in Selbstfürsorge. In dem ich Gestalterin bin überlege ich mir genau, was in meinem Verantwortungsbereich liegt, nämlich das was ich sage und nicht sage, das was ich tue und nicht tue und damit sind wir bei der nächsten Kompetenz der Selbstverantwortung. Resiliente Personen können in schwierigen Zeiten auf Beziehungen zugreifen. D.h. ich überlege mir, wer tut mir gut, wer fördert und unterstützt mich. Wie sagt Albert Einstein: „Halte dich von negativen Menschen fern. Sie haben ein Problem für jede Lösung.“ Somit haben wir acht Kompetenzen die resiliente Menschen auszeichnen.
Damit Menschen ins Tun kommen und motiviert sind möchte ich noch drei Begriffe aus der Salutogenese anführen: Hirn-Hand-Herz: Ich möchte verstehen können, ich möchte handeln können und ich möchte mit Herz dabei sein.
Das und noch weitere Tools sind Selbstwert-steigernd und erhöhen die Selbstwirksamkeit:
Ich überlege mir z.B. eine Sache in der Früh, was ich heute Gutes tun werde. Ein anderes Tool ist die Geschichte mit den Bohnen: Ich stecke mir Bohnen, Steine etc. in die rechte Tasche und für alles Schöne was ich am Tag erlebt habe, wandert ein Stein in die andere Tasche. Am Abend ziehe ich Bilanz und erlebe nochmals das Schöne. Bei dieser Übung geht es darum sich das Schöne am Tag immer mehr bewusst zu machen und abends noch einmal zu erleben, darin zu verweilen. Gleichzeitig wird dabei Energie getankt, die ich brauche um in meine Kraft zu kommen und meine Situation anzupacken.
Achtsamkeitsübung der Baum. Ich stelle mich hüftbreit auf, Knie nicht durchgestreckt, Schultern fallen lassen und dann den Oberkörper nach hinten aufrichten. Jede/r stellt sich individuell ihren/seinen Baum vor, die Füße spüren, die Erde die mich trägt.., Füße hinunterwurzeln.., Atmen: ein und aus, Gedanken ziehen vorbei wie Wolken, ohne diese zu bewerten…, indem wir später eine Nuance länger ausatmen, kommen wir mehr in die Entspannung, da der Parasympathikus aktiviert wird.
Körperhaltungen, die mir helfen können: Powerposen und bewusstes Atmen, der Atem dein ständiger Begleiter und Freund! In einer Studie von Prof. Amy Cuddy (Harvard Business School) wurden Power Posen und Low Power Posen beforscht. Sie empfiehlt, sich vor stressigen Situationen zwei Minuten in eine Powerpose (Superman, Supergirl..) begeben, um das Testosteron zu erhöhen und das Cortisol zu senken. Sie steigern die Durchsetzungsfähigkeit, Selbstbewusstsein und Begeisterungsfähigkeit.
Eine weitere Selbstwert-steigernde Übung, welche die Kompetenzen der Resilienz stärken. Schreibe die Antworten zu folgenden Fragen nieder:
6 Dinge die du besonders gut kannst, 6 Dinge die dich einzigartig machen, 6 Dinge die dich begeistern, 6 Ziele oder Dinge die dir Mut machen, 6 Dinge die du gerne selbst machst, 6 Menschen die dir Kraft geben, 6 Dinge die dir gut tun und Ruhe geben, 6 Dinge, die du sofort ändern kannst.
Zusammengefasst bringt es dieser alte Spruch auf den Punkt: „Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden (Reinhold Niebuhr.“ (US-amerikanischer Theologe)